Itsenäinen harjoittelu omalla ajalla, seuran treenien ulkopuolella, on erittäin tärkeää urheilijalle. Omatoimiseen harjoitteluun voi sisältyä esimerkiksi aerobinen eli kestävyyskunnon harjoittelu ja voima-, nopeus-, ketteryys- ja liikkuvuusharjoitukset. Tämä antaa urheilijalle mahdollisuuden syventyä yksilöllisiin kehityskohteisiin ja vahvuuksiin, jotka jäävät vähemmälle huomiolle ryhmäharjoituksissa. Itsenäinen harjoittelu edistää myös itsekuria, vastuunkantoa ja ajanhallintataitoja, jotka ovat avainasemassa elämäntaitojen ja menestyksekkään urheilu-uran rakentamisessa. Lisäksi se tarjoaa tilaisuuden kehittää monipuolisesti fyysisiä valmiuksia ja parantaa arkielämää ja kilpailukykyä omassa lajissa.
Turun Miekkailijat ry:n seurakehitystyöryhmä on laatinut harjoitusohjelmat ja kausisuunnitelmat seuran miekkailijoiden käyttöön. Ohjelmat on laadittu yleisten liikuntataitojen kehittymistä silmällä pitäen niin, että tavoitteellisesti urheilevien suositeltavat urheilu- ja liikuntamäärät saataisiin toteutettua.
Miksi harjoitella omatoimisesti?
Omatoiminen harjoittelu on tärkeä osa jokaisen liikkujan kehitystä, tarjoten mahdollisuuden keskittyä fyysiseen kuntoon ohjattujen harjoitusten ulkopuolella. Se auttaa sinua rakentamaan vahvan fyysisen perustan, kehittämään heikkouksia ja ylläpitämään suoritustasoa liikkujana ja miekkailu-urasi aikana. Lisäksi voiman ja kunnon harjoittelu auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja muita fyysisiä vaivoja.
Omatoimiset harjoitusohjelmat
Tervetuloa tutustumaan Turun Miekkailijoiden välittämiin omatoimisiin harjoitusohjelmiin, jotka on suunniteltu kehittämään fyysistä kuntoasi ja tukemaan matkaasi miekkailussa. Olit sitten aloittelija tai kokenut miekkailija, ohjelmat auttavat parantamaan voimaa, ketteryttä ja yleistä kuntoasi.
Omatoimisen ohjelman tarkoituksena on tukea ja kannustaa myös miekkailusalin ja koulun ulkopuolella tapahtuvaan liikkumiseen. Tavoitteena on parantaa terveyttä kehittämällä monipuolisesti fyysistä kuntoa, voimaa, liikkuvuutta ja räjähtävyyttä. Yleisiä liikuntaominaisuuksia parantamalla voi nähdä kehitystä niin miekkailussa kuin muissakin elämän osa-alueissa ja jaksamisessa.
Itsenäinen harjoittelu ohjattujen urheiluseuraharjoitusten ulkopuolella on tärkeää nuorille urheilijoille, koska se edistää itsekuria, parantaa taitojen kehitystä ja mahdollistaa keskittymisen erityisesti kehittämistä vaativiin alueisiin. Ottamalla vastuun omasta harjoittelustaan nuoret urheilijat oppivat omistautumaan kehitykselleen, mikä lisää motivaatiota. Tämä ylimääräinen harjoitteluaika tarjoaa myös joustavuutta työskennellä yksilöllisten heikkouksien parissa ja kokeilla uusia tekniikoita, mikä lopulta johtaa monipuolisempaan ja kestävämpään urheilusuoritukseen.
Ohjelmat
Alkeisohjelma kehonpainolla
Sopii hyvin fyysisen harjoittelun aloittelijoille. Tässä ohjelmassa opit perusliikkeitä, jotka käyttävät hyväksi oman kehosi painoa. Kehitä voimaa, liikkuvuutta ja fyysistä kuntoasi rakentaaksesi vahvan pohjan edistyneemmille treeneille.
8-viikon pohjienrakennusohjelma
Nosta kuntoasi 8-viikon vastusharjoittelu ohjelmalla. Keskity voiman, kestävyyskunnon ja yleiskunnon parantamiseen progressiivisten harjoitusten ja kohdistettujen harjoitusten kautta, valmistautuen intensiivisempään ja haastavampaan vastusharjoitteluun tulevaisuudessa.
Vahva miekkailija -ohjelma
Suunniteltu keskitasoisille ja kokeneille urheilijoille, joilla on tuore pohja vastusharjoittelusta. Vahva miekkailija -ohjelma yhdistää voima-, kestävyys-, intervalli- ja liikkuvuusharjoitukset miekkailua tukevan fyysisen suorituskyvyn rakentamiseksi. Kehitä suorituskykyäsi ja kestävyyttäsi, mitä vaaditaan kilpailumiekkailussa.
Jatko-ohjelma
Kokeneille miekkailijoille, jotka haluavat ylläpitää ja kehittää fyysistä kuntoaan, jatko-ohjelma tarjoaa vahva miekkailija -ohjelmaa paremmin harjoittelua huippumiekkailussa tarvittavien olennaisten ominaisuuksien nopeuden, räjähtävyyden ja muiden elementtien rakentamiseksi. Pysy motivoituneena uusilla haasteilla ja aiempaa haastavammilla ohjelmalla, mikä tukee pitkän aikavälin urheilutavoitteitasi.
Lähde matkalle kohti huippukuntoa Turun Miekkailijoiden välittämillä omatoimisilla harjoitusohjelmilla. Olitpa tavoitteesi sitten parantaa kestävyyttäsi, voimaasi tai yleistä kuntoasi, ohjelmat tarjoavat rakenteen ja ohjauksen, joita tarvitset menestyäksesi. Aloita harjoittelu jo tänään ja vapauta koko potentiaalisi!
Mikä on tasoni?
Ohjelmia on eri tasoisia. Aloita kunnollesi ja iällesi sopivalta tasolta ja lähde siitä työskentelemään eteenpäin.
Jos olet nuori urheilija, joka ei ole saanut opetusta voimaharjoittelutekniikoista, aloita kehonpaino-ohjelmalla tasolta 1. Kehonpaino-ohjelmasta voi siirtyä eteenpäin, kun pystyt tekemään täydellisellä tekniikalla 20 punnerrusta, 5-10 leuanvetoa, 30 kyykkyä, pitämään lankkua 120 s ja tekemään 20 askelkyykkyä molemmilla jaloilla. Tekniikan on pysyttävä koko ajan hyvänä ennen eteenpäin siirtymistä.
Jos olet jo jonkin verran harjoitellut, mutta viimeisen vuoden pitänyt taukoa tai kehonpainotestin läpäissyt, voit valita pohjien rakennusohjelman tasolta 2. Pohjien rakennus kestää 8 viikkoa, minkä jälkeen voi automaattisesti siirtyä eteenpäin.
Jos olet harjoitellut vastuksilla ainakin 12 viikkoa ja osaat voimaharjoittelutekniikat, voit aloittaa suoraan vahva miekkailija -ohjelmasta tasolta 3. Viimeiseen eli jatko-ohjelmaan voi siirtyä, kun pystyy tekemään: kehonpaino kertaa; naiset: kyykky 1,25, maastaveto 1,75, penkki punnerrus 0,75; miehet kehonpaino kertaa: kyykky 1,5, maastaveto 2,0-2,25, penkki punnerrus 1,0.
Jatko-ohjelma on viimeinen eli 4. taso ja tältä tasolta ei siirrytä enää eteenpäin, vaan ohjelmaa muokataan omien tarpeiden ja kauden vaiheiden mukaisesti.
Taso | Voima | Nopeus | Aerobinen | Liikkuvuus | Milloin seuraava taso? |
1 | Kehonpaino | Intervalli 1, hyppely | Juniorimiekkailijan ohjelma | Taso 1 | Kun urheilija läpäisee kehonpainotestit |
2 | Pohjien rakennus | Intervalli 2, hyppely | Juoksua 2 x vko / 20 min | Taso 2 | Kun 8 vko pohjien rakennus ohjelma on tehty |
3 | Vahva miekkailija | Kunnon rakennus | Kunnon rakennus | Taso 3 | Kun miekkailija saavuttaa kehonpaino x; N: kyykky 1,25, mave 1,75, penkki pun. 0,75; M x: kyykky 1,5, mave 2,0-2,25, penkki pun. 1,0 |
4 | Jatko-ohjelma | Sprinttiharjoittelu kun N alle 13 min 3000 m M alle 12 min 3000 m. | 1 x / vko juosten: 6 km, 8 km, 10 km, 6 km, 8 km jne… | Taso 3 + henk. kont. kehityskohteet | Ei seuraavaa tasoa. Muutoksia ohjelmaan kauden vaiheiden ja hen. koht. kehittymisen mukaisesti. |
Ohjelmat ja niiden ohjeet
Taso 1, kehonpaino: Ohjelma juniorimiekkailijoiden ja harrastajien omatoimiseen harjoitteluun
Tasot 2, 3 ja 4: kisaajat (kansallinen ja SM-taso) ja tavoitteellisesti kisaavat (U17, U20 ja seniorit, SM & KV) ohjelma sisältää 8 viikon pohjien rakennuksen, vahva miekkailija -ohjelman ja jatko-ohjelman
Kisaavan kausisuunnitelma: edellinen ohjelma viikoittaisen suunnitelman muodossa
Lisämateriaalit (nämä pyritään päivittämään myöhemmin kesällä)
Venyttely- ja liikkuvuusharjoitteluopas