Itsenäinen harjoittelu omalla ajalla, seuran treenien ulkopuolella, on erittäin tärkeää urheilijalle. Omatoimiseen harjoitteluun voi sisältyä esimerkiksi aerobinen eli kestävyyskunnon harjoittelu ja voima-, nopeus-, ketteryys- ja liikkuvuusharjoitukset. Tämä antaa urheilijalle mahdollisuuden syventyä yksilöllisiin kehityskohteisiin ja vahvuuksiin, jotka jäävät vähemmälle huomiolle ryhmäharjoituksissa. Itsenäinen harjoittelu edistää myös itsekuria, vastuunkantoa ja ajanhallintataitoja, jotka ovat avainasemassa elämäntaitojen ja menestyksekkään urheilu-uran rakentamisessa. Lisäksi se tarjoaa tilaisuuden kehittää monipuolisesti fyysisiä valmiuksia ja parantaa arkielämää ja kilpailukykyä omassa lajissa.
Turun Miekkailijat ry:n seurakehitystyöryhmä on laatinut harjoitusohjelmat ja kausisuunnitelmat seuran miekkailijoiden käyttöön. Ohjelmat on laadittu yleisten liikuntataitojen kehittymistä silmällä pitäen niin, että tavoitteellisesti urheilemiseen vaaditut urheilu- ja liikuntamäärät saadaan toteutettua.
Miksi harjoitella omatoimisesti?
Omatoiminen harjoittelu on tärkeä osa jokaisen liikkujan kehitystä, tarjoten mahdollisuuden keskittyä fyysiseen kuntoon ohjattujen harjoitusten ulkopuolella. Se auttaa sinua rakentamaan vahvan fyysisen perustan, kehittämään heikkouksia ja ylläpitämään suoritustasoa liikkujana ja miekkailu-urasi aikana. Lisäksi voiman ja kunnon harjoittelu auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja muita fyysisiä vaivoja.
Omatoimiset harjoitusohjelmat
Tervetuloa tutustumaan Turun Miekkailijoiden välittämiin omatoimisiin harjoitusohjelmiin, jotka on suunniteltu kehittämään fyysistä kuntoasi ja tukemaan matkaasi miekkailussa. Olit sitten aloittelija tai kokenut miekkailija, ohjelmat auttavat parantamaan voimaa, ketteryttä ja yleistä kuntoasi.
Omatoimisen ohjelman tarkoituksena on tukea ja kannustaa myös miekkailusalin ja koulun ulkopuolella tapahtuvaan liikkumiseen. Tavoitteena on parantaa terveyttä kehittämällä monipuolisesti fyysistä kuntoa, voimaa, liikkuvuutta ja räjähtävyyttä. Yleisiä liikuntaominaisuuksia parantamalla voi nähdä kehitystä niin miekkailussa kuin muissakin elämän osa-alueissa ja jaksamisessa.
Itsenäinen harjoittelu ohjattujen urheiluseuraharjoitusten ulkopuolella on tärkeää nuorille urheilijoille, koska se edistää itsekuria, parantaa taitojen kehitystä ja mahdollistaa keskittymisen erityisesti kehittämistä vaativiin alueisiin. Ottamalla vastuun omasta harjoittelustaan nuoret urheilijat oppivat omistautumaan kehitykselleen, mikä lisää motivaatiota. Tämä ylimääräinen harjoitteluaika tarjoaa myös joustavuutta työskennellä yksilöllisten heikkouksien parissa ja kokeilla uusia tekniikoita, mikä lopulta johtaa monipuolisempaan ja kestävämpään urheilusuoritukseen.
Ohjelmat
Alkeisohjelma kehonpainolla
Sopii hyvin fyysisen harjoittelun aloittelijoille. Tässä ohjelmassa opit perusliikkeitä, jotka käyttävät hyväksi oman kehosi painoa. Kehitä voimaa, liikkuvuutta ja fyysistä kuntoasi rakentaaksesi vahvan pohjan edistyneemmille treeneille.
8-viikon pohjienrakennusohjelma
Nosta kuntoasi 8-viikon vastusharjoittelu ohjelmalla. Keskity voiman, kestävyyskunnon ja yleiskunnon parantamiseen progressiivisten harjoitusten ja kohdistettujen harjoitusten kautta, valmistautuen intensiivisempään ja haastavampaan vastusharjoitteluun tulevaisuudessa.
Vahva miekkailija -ohjelma
Suunniteltu keskitasoisille ja kokeneille urheilijoille, joilla on tuore pohja vastusharjoittelusta. Vahva miekkailija -ohjelma yhdistää voima-, kestävyys-, intervalli- ja liikkuvuusharjoitukset miekkailua tukevan fyysisen suorituskyvyn rakentamiseksi. Kehitä suorituskykyäsi ja kestävyyttäsi, mitä vaaditaan kilpailumiekkailussa.
Jatko-ohjelma
Kokeneille miekkailijoille, jotka haluavat ylläpitää ja kehittää fyysistä kuntoaan, jatko-ohjelma tarjoaa vahva miekkailija -ohjelmaa paremmin harjoittelua huippumiekkailussa tarvittavien olennaisten ominaisuuksien nopeuden, räjähtävyyden ja muiden elementtien rakentamiseksi. Pysy motivoituneena uusilla haasteilla ja aiempaa haastavammilla ohjelmalla, mikä tukee pitkän aikavälin urheilutavoitteitasi.
Lähde matkalle kohti huippukuntoa Turun Miekkailijoiden välittämillä omatoimisilla harjoitusohjelmilla. Olitpa tavoitteesi sitten parantaa kestävyyttäsi, voimaasi tai yleistä kuntoasi, ohjelmat tarjoavat rakenteen ja ohjauksen, joita tarvitset menestyäksesi. Aloita harjoittelu jo tänään ja vapauta koko potentiaalisi!
Mikä on tasoni?
Ohjelmia on eri tasoisia. Aloita kunnollesi ja iällesi sopivalta tasolta ja lähde siitä työskentelemään eteenpäin.
Jos olet nuori urheilija, joka ei ole saanut opetusta voimaharjoittelutekniikoista, aloita kehonpaino-ohjelmalla tasolta 1. Kehonpaino-ohjelmasta voi siirtyä eteenpäin, kun pystyt tekemään täydellisellä tekniikalla 20 punnerrusta, 5-10 leuanvetoa, 30 kyykkyä, pitämään lankkua 120 s ja tekemään 20 askelkyykkyä molemmilla jaloilla. Tekniikan on pysyttävä koko ajan hyvänä ennen eteenpäin siirtymistä.
Jos olet jo jonkin verran harjoitellut, mutta viimeisen vuoden pitänyt taukoa tai kehonpainotestin läpäissyt, voit valita pohjien rakennusohjelman tasolta 2. Pohjien rakennus kestää 8 viikkoa, minkä jälkeen voi automaattisesti siirtyä eteenpäin.
Jos olet harjoitellut vastuksilla ainakin 12 viikkoa ja osaat voimaharjoittelutekniikat, voit aloittaa suoraan vahva miekkailija -ohjelmasta tasolta 3. Viimeiseen eli jatko-ohjelmaan voi siirtyä, kun pystyy tekemään: kehonpaino kertaa; naiset: kyykky 1,25, maastaveto 1,75, penkki punnerrus 0,75; miehet kehonpaino kertaa: kyykky 1,5, maastaveto 2,0-2,25, penkki punnerrus 1,0.
Jatko-ohjelma on viimeinen eli 4. taso ja tältä tasolta ei siirrytä enää eteenpäin, vaan ohjelmaa muokataan omien tarpeiden ja kauden vaiheiden mukaisesti.
| Taso | Voima | Nopeus | Aerobinen | Liikkuvuus | Milloin seuraava taso? |
| 1 | Kehonpaino | Intervalli 1, hyppely | Juniorimiekkailijan ohjelma | Taso 1 | Kun urheilija läpäisee kehonpainotestit |
| 2 | Pohjien rakennus | Intervalli 2, hyppely | Juoksua 2 x vko / 20 min | Taso 2 | Kun 8 vko pohjien rakennus ohjelma on tehty |
| 3 | Vahva miekkailija | Kunnon rakennus | Kunnon rakennus | Taso 3 | Kun miekkailija saavuttaa kehonpaino x; N: kyykky 1,25, mave 1,75, penkki pun. 0,75; M x: kyykky 1,5, mave 2,0-2,25, penkki pun. 1,0 |
| 4 | Jatko-ohjelma | Sprinttiharjoittelu kun N alle 13 min 3000 m M alle 12 min 3000 m. | 1 x / vko juosten: 6 km, 8 km, 10 km, 6 km, 8 km jne… | Taso 3 + henk. kont. kehityskohteet | Ei seuraavaa tasoa. Muutoksia ohjelmaan kauden vaiheiden ja hen. koht. kehittymisen mukaisesti. |
Mistä tiedän, että treeni toimii ja kehityn? Mikä on tasoni?
-> Testaaminen
Testaus on tärkeä työkalu nuorille urheilijoille, sillä se antaa arvokasta tietoa fyysisistä kyvyistä,
vahvuuksista ja kehitettävistä alueista. Säännöllisten testien avulla urheilijat voivat seurata
edistymistään, asettaa realistisia tavoitteita ja räätälöidä harjoitusohjelmansa maksimoidakseen
suorituskykynsä. Lisäksi testaus auttaa ehkäisemään loukkaantumisia tunnistamalla mahdolliset
heikkoudet ja varmistamalla, ettei urheilija harjoittele liikaa. Testauksen omaksuminen antaa
urheilijoille mahdollisuuden saavuttaa parhaansa ja tavoitella täyttä potentiaaliaan, samalla kun
se edistää jatkuvan kehityksen ja sinnikkyyden asennetta.
Kehonpaino-ohjelmasta voi siirtyä eteenpäin, kun pystyt tekemään täydellisellä tekniikalla 20
punnerrusta, 5-10 leuanvetoa, 30 kyykkyä, pitämään lankkua 120 s ja tekemään 20
askelkyykkyä molemmilla jaloilla. Tekniikan on pysyttävä koko ajan hyvänä ennen eteenpäin
siirtymistä. Lisäksi liikkuvuuden tulisi täyttää alla näkyvät tason 1 kriteerit.
Kuntoa voi testata myös koulusta tutulla Move! -testillä tai lukiolaisen kuntotestillä, minkä
tekeminen voi olla motivoivaa koulussa nähtävän kehittymisen muodossa. Lisäksi aerobista eli
kestävyyskuntoaan voi jokainen iästä riippumatta testata varmasti kaikille tutulla Cooperin
testillä eli 12 minuutin juoksutestillä, missä mitataan asetetussa ajassa juostu matka.
Ohjeita oman tason määrittämiseen ja testaamiseen
Ohjelmat ja niiden ohjeet
Taso 1, kehonpaino: Ohjelma juniorimiekkailijoiden ja harrastajien omatoimiseen harjoitteluun
Tasot 2, 3 ja 4: kisaajat (kansallinen ja SM-taso) ja tavoitteellisesti kisaavat (U17, U20 ja seniorit, SM & KV) ohjelma sisältää 8 viikon pohjien rakennuksen, vahva miekkailija -ohjelman ja jatko-ohjelman
Kisaavan kausisuunnitelma: edellinen ohjelma viikoittaisen suunnitelman muodossa
Lepo, palautuminen ja ravinto
Hyvä suorituskyky ja kehittyminen syntyvät tasapainosta harjoittelun, levon ja ravinnon välillä. Riittävä uni, tehokas palautuminen ja monipuolinen ruokavalio tukevat sekä nuorten että aikuisten miekkailijoiden jaksamista ja terveyttä.
Turun Miekkailijat suosittelee kaikille urheilijoille ja vanhemmille tutustumista Terveurheilija.fi-sivustoon, josta löytyy luotettavaa ja asiantuntevaa tietoa mm. ravitsemuksesta, palautumisesta, vammojen ennaltaehkäisystä ja urheilijan elämäntavoista.
Sivusto on erinomainen työkalu terveellisten tottumusten tukemiseen – osana miekkailijan arkea.
Harjoittelun ja palautumisen seuranta
Tavoitteellinen harjoittelu vaatii myös fiksua seurantaa. Oman harjoittelun, unen ja arkiaktiivisuuden kirjaaminen auttaa tunnistamaan kuormituksen ja palautumisen rytmin – sekä ajoittamaan lepoa ja kovia harjoituksia oikein.
Turun Miekkailijat suosittelee erityisesti nuorille urheilijoille ja heidän vanhemmilleen UKK-instituutin laatimaa yksinkertaista päiväkirjaa liikkumisen ja unen seurantaan (PDF). Lomakkeen avulla voi helposti havainnoida omaa arkea ja tehdä parempia valintoja harjoittelun tueksi.
Säännöllinen seuranta tukee palautumista, ehkäisee ylirasitusta ja auttaa urheilijaa kehittymään turvallisesti.
Lisämateriaaleja
Venyttely- ja liikkuvuusharjoitteluopas